カブシキ!

  • 2016/02/12(金)
  • 走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記! みやすのんき

    みやすのんき サブスリー達成

    運動オンチで身体が弱く、運動会の駆けっこはいつもビリ。
    中学・高校は帰宅部で大学は漫画研究会。
    マンガ家になってからは机に向かいっぱなしの不摂生な生活で、気がつけば体重も増え、
    10年前、友人に誘われるままに突然出場したマラソンは
    なんとか全区間を走り(歩き)通したものの、タイムオーバーで失格。
    その後、体重はますます増加、ついに85kgに。

    そんな作者が、2014年、50歳を過ぎたところでくすぶった思いを糧に一念発起。
    マンガ家ならではの、身体の動かし方、関節や筋肉という視点で試行錯誤を重ね、
    ついにサブスリーを実現。55kg、体脂肪率5.1%。

    30代で、体力や体型を考えてランニングをはじめる人はたくさんいますが、
    とはいえ漫然と走っている方も多いのではないでしょうか。
    でも、ほんのちょっと「考える」だけで、同じ体力で速く、
    身体を傷めずに走れるようになります。もちろん、ダイエット効果も抜群です。

    本書は、マンガ家ならではの、わかりやすいイラストを多数掲載。
    身体をどう使えばいいのか、筋肉はどう動くのか、納得しながらメソッドを会得できます。
    従来の「陸上経験者が教える本」とは一線を画した、
    だれでも親しめる、そして走ることにわくわくできる本です。
    (Amazonより)


    52歳で、しかも85キロも体重があったひとがサブスリー達成したとあれば、読まないわけにはいられないと、買いました。
    氏は漫画家ですので、イラストを交えてわかりやすく書いてくれています。。
    と、言いたいところですが、最初のランニング理論のところは、正直よくわかりませんでした。

    第二章のマラソン挑戦から、サブスリー達成までのストーリーはどんどん記録が伸びていく過程が非常に良かったです。励みになります。

    第三章の具体的な練習方法はとても参考になりました。

    まず、自分の目標とする大会の距離と、タイムを入力します。
    わたしであれば、フルマラソン3時間15分を目標にすると、下のようにVDOTが計算されます。

    ジャックダニエルVDOT計算ツール


    これを達成するための具体的な練習ペースを教えてくれます。

    Easy ペースランニング
    耐着地衝撃、心筋発達、毛細血管発達などの向上が目的。普段のジョグ、ロングなどの練習。
    わたしの場合、キロ 5:09-5:28が良いようです。
    これを通常の練習として、基本的には毎日やります。

    Threshold ペースランニング
    乳酸が急に増加する閾値の向上が目的、20-60分のペース走、もしくはクルーズインターバル。
    わたしの場合、キロ 4:18が良いようです。
    20分以内でやるようです。
    週に一回くらいです。

    Interval ペースランニング
    最大酸素摂取量(VO2Max)の向上が目的、5分以下の疾走と疾走時間と同程度の回復ジョグの反復。
    わたしの場合、キロ 3:57が良いようです。
    1キロ走って、1キロ休むを5-7本繰り返すようです。。
    これも週に一回です。

    Repetation ペースランニング
    スピードとランニング経済性を向上させる。1分以下の疾走と完全な回復を繰り返し。
    わたしの場合、キロ 3:42が良いようです。
    (1分間で270m進む計算になります。)
    これも週に一回です。


    バランストレーニング
    バランストレーニング01
    これを1分ずつやるようです。家でもできそうですね。


    ストレッチ
    走る前、走ったあとのストレッチを紹介してくれました。
    ストレッチみやすのんき01
    ストレッチみやすのんき02
    ストレッチみやすのんき03
    わたしは普段あまりストレッチをしないので、非常に参考になりました。

    筋トレ
    筋トレみやすのんき01
    筋トレみやすのんき02
    筋トレみやすのんき03

    筋トレもほとんどしないので、とても参考になりました。


    体幹トレーニング
    体幹トレーニング01

    こういうのもやったほうが良さそうですね。

    とにかく、ランニングのためになることは全てやってきた作者は、52歳にしてサブスリーを達成します。
    85kgから55kgまで体重を落としたダイエットは、65kgからの10kgが一番つらかったそうです。わたしはいま62kgから63kgの間を行ったり来たりしていますが、ここからの10kgは相当な努力が必要なようです。

    ランニングのMotivationがあがる本でした。


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  • 2016/02/11(木)
  • 防府読売マラソン 2015年 3時間30分切りを達成しました。

    asics TARTHERZEAL3-WIDE を購入し、挑んだ防府読売マラソン2015。

    2015年12月20日に開催された、この大会に出場してきました。
    防府読売マラソン201512

    川内優輝、藤原新などのトップランナーも出場し、日本の大会のなかでも記録の出やすい大会のひとつに挙げられています。

    この日は晴れてもなくて、雨も降ってなくて、風もなくて、最高のコンディションのなか、スタートすることができました。


    防府読売マラソン2015コース


    24キロ地点くらいで、折り返してきた藤原新選手、川内優輝選手とすれ違い、テンションが上りました。
    トップランナーのペースは半端ないですね。


    アップダウンのないコースで、自己ベストの3時間30分切りを達成しました。

    この歳になって、まだまだ記録が伸びるとは思っていなかったので、ちょっと感動しました。
    まだまだランニングの神様はわたしを見捨てていなかったようです。

  • 2015/12/09(水)
  • asics TARTHERZEAL3-WIDE 購入

    2015年、マラソンシーズンがやって来ました。

    2015年は月間走行距離 >200km をコンスタントに達成してきましたので、自分の走力がUPしていることを確信しています。
    12月にマラソン大会を控えており、戦うためのシューズを購入しました。

    asics ターサージール3 (2)

    ここ2年はずっとasics TARTHERZEALのシリーズを履き続けており、ハーフマラソンもフルマラソンもこのシューズで走っています。
    自分の足に合うシューズを見つけたので、ずっと履いていくつもります。
    asics TARTHERZEALシリーズはもう6足目になります。

    asics ターサージール3


    2015年シーズンの目標タイムはフルマラソン 3.5時間以下。

    頑張って達成したいです。

  • 2015/02/15(日)
  • 京都マラソン 2015年

    京都マラソン 2015に参加してきました。

    前回は京都マラソン 2013に出場したことをここに記しています。

    2013年の3時間47分から、2015年は約10分記録を縮めることができました。

    20150215京都マラソン

    ゴール後の画像。
    どっちが、一緒に走った友人との記念撮影です。
    画像の大部分を加工してます(笑)

    今回も3-4倍の抽選倍率をクリアしての参加でした。

    小雨が降っていましたが、楽しい大会でした。

  • 2015/01/12(月)
  • ヒマラヤの正月特売でasicsのDSトレーナー19をGET

    スポーツヒマラヤ2015

    2015年の元日、スポーツのヒマラヤに行き、正月特売のランニングシューズを購入しました。

    asicsのDSトレーナーが4990円。

    これは安いですね。。

  • 2014/10/27(月)
  • 大阪マラソン2014 3時間40分切りを達成

    2014年10月26日、大阪2014に参加してきました。

    参加者は3万人。
    応募は15万人くらいあったとのことで、抽選倍率は4.8倍という狭き門でした。

    わたしは3回めでやっと当選しました。

    当日はスタート時の気温が24度という、マラソンには適さない暑いコンディションでした。
    当初の目標は、1キロ5分10秒をキープし続けるということで、ゴールタイムは3時間40分切りを目指していました。

    先日購入したガーミンを味方に、42.195キロを走ってきました。
    ガーミンのバーチャルトレーナー機能を利用して、5分10秒/キロで走る仮装のペースランナーを腕時計に表示し、早すぎず、遅すぎず、走りました。

    大阪マラソン2014ガーミン1
    大阪マラソン2014ガーミン2

    暑かった。。
    とにかく暑かったので、脱水だけには注意しようと、各エイドで水分と塩分を補給しました。
    ウエストポーチには、ゼリー状のエネルギーと、塩飴、パウダーを仕込んで、各ポイントで補給しました。

    25キロ以降は、さらに気温が上がってきて、この日の最高気温はなんと26.5度!
    体感では28度くらいありましたし、膝の保護のために装着しているコンプレッションタイツのために、さらに暑く感じました。

    37キロからの上り坂で、足が攣りそうになり、40キロからは完全に足が攣っていました。
    それでも目標の5分10秒イーブンペースを維持できた自分の根性を褒めてあげたいです。

    ガーミンの計測上は、3時間38分。
    目標達成です。

    大阪マラソンは、フラットのコースでした。いままで参加した中で、これほどフラットなコースはありません。
    しかし、最高気温26.5度のなか走ったのは初めてです。

    大都市のマラソンに参加したのは、初めてですが、沿道の声援も多く、楽しかったです。
    16キロ地点では、コブクロの小渕健太郎氏を抜かしました(笑)

    大都市のマラソン、東京マラソンは外れ続けています。2015年の東京マラソンも外れました。
    今度は東京マラソンを走ってみたいです。できれば来年の大阪マラソンも。

  • 2014/10/16(木)
  • 42キロ 1キロ5分から5分半 一定のペースで走ると何時間かかるか。

    【自分用】
    2014年10月の大阪マラソンでは、一キロ5分から5分半くらいのペースで、できれば一定のペースで、42キロを走ろうと思っています。












































    5分00秒5分05秒5分10秒5分15秒5分20秒5分25秒5分30秒
    10時05分00秒0時05分05秒0時05分10秒0時05分15秒0時05分20秒0時05分25秒0時05分30秒
    20時10分00秒0時10分10秒0時10分20秒0時10分30秒0時10分40秒0時10分50秒0時11分00秒
    30時15分00秒0時15分15秒0時15分30秒0時15分45秒0時16分00秒0時16分15秒0時16分30秒
    40時20分00秒0時20分20秒0時20分40秒0時21分00秒0時21分20秒0時21分40秒0時22分00秒
    50時25分00秒0時25分25秒0時25分50秒0時26分15秒0時26分40秒0時27分05秒0時27分30秒
    60時30分00秒0時30分30秒0時31分00秒0時31分30秒0時32分00秒0時32分30秒0時33分00秒
    70時35分00秒0時35分35秒0時36分10秒0時36分45秒0時37分20秒0時37分55秒0時38分30秒
    80時40分00秒0時40分40秒0時41分20秒0時42分00秒0時42分40秒0時43分20秒0時44分00秒
    90時45分00秒0時45分45秒0時46分30秒0時47分15秒0時48分00秒0時48分45秒0時49分30秒
    100時50分00秒0時50分50秒0時51分40秒0時52分30秒0時53分20秒0時54分10秒0時55分00秒
    110時55分00秒0時55分55秒0時56分50秒0時57分45秒0時58分40秒0時59分35秒1時00分30秒
    121時00分00秒1時01分00秒1時02分00秒1時03分00秒1時04分00秒1時05分00秒1時06分00秒
    131時05分00秒1時06分05秒1時07分10秒1時08分15秒1時09分20秒1時10分25秒1時11分30秒
    141時10分00秒1時11分10秒1時12分20秒1時13分30秒1時14分40秒1時15分50秒1時17分00秒
    151時15分00秒1時16分15秒1時17分30秒1時18分45秒1時20分00秒1時21分15秒1時22分30秒
    161時20分00秒1時21分20秒1時22分40秒1時24分00秒1時25分20秒1時26分40秒1時28分00秒
    171時25分00秒1時26分25秒1時27分50秒1時29分15秒1時30分40秒1時32分05秒1時33分30秒
    181時30分00秒1時31分30秒1時33分00秒1時34分30秒1時36分00秒1時37分30秒1時39分00秒
    191時35分00秒1時36分35秒1時38分10秒1時39分45秒1時41分20秒1時42分55秒1時44分30秒
    201時40分00秒1時41分40秒1時43分20秒1時45分00秒1時46分40秒1時48分20秒1時50分00秒
    211時45分00秒1時46分45秒1時48分30秒1時50分15秒1時52分00秒1時53分45秒1時55分30秒
    221時50分00秒1時51分50秒1時53分40秒1時55分30秒1時57分20秒1時59分10秒2時01分00秒
    231時55分00秒1時56分55秒1時58分50秒2時00分45秒2時02分40秒2時04分35秒2時06分30秒
    242時00分00秒2時02分00秒2時04分00秒2時06分00秒2時08分00秒2時10分00秒2時12分00秒
    252時05分00秒2時07分05秒2時09分10秒2時11分15秒2時13分20秒2時15分25秒2時17分30秒
    262時10分00秒2時12分10秒2時14分20秒2時16分30秒2時18分40秒2時20分50秒2時23分00秒
    272時15分00秒2時17分15秒2時19分30秒2時21分45秒2時24分00秒2時26分15秒2時28分30秒
    282時20分00秒2時22分20秒2時24分40秒2時27分00秒2時29分20秒2時31分40秒2時34分00秒
    292時25分00秒2時27分25秒2時29分50秒2時32分15秒2時34分40秒2時37分05秒2時39分30秒
    302時30分00秒2時32分30秒2時35分00秒2時37分30秒2時40分00秒2時42分30秒2時45分00秒
    312時35分00秒2時37分35秒2時40分10秒2時42分45秒2時45分20秒2時47分55秒2時50分30秒
    322時40分00秒2時42分40秒2時45分20秒2時48分00秒2時50分40秒2時53分20秒2時56分00秒
    332時45分00秒2時47分45秒2時50分30秒2時53分15秒2時56分00秒2時58分45秒3時01分30秒
    342時50分00秒2時52分50秒2時55分40秒2時58分30秒3時01分20秒3時04分10秒3時07分00秒
    352時55分00秒2時57分55秒3時00分50秒3時03分45秒3時06分40秒3時09分35秒3時12分30秒
    363時00分00秒3時03分00秒3時06分00秒3時09分00秒3時12分00秒3時15分00秒3時18分00秒
    373時05分00秒3時08分05秒3時11分10秒3時14分15秒3時17分20秒3時20分25秒3時23分30秒
    383時10分00秒3時13分10秒3時16分20秒3時19分30秒3時22分40秒3時25分50秒3時29分00秒
    393時15分00秒3時18分15秒3時21分30秒3時24分45秒3時28分00秒3時31分15秒3時34分30秒
    403時20分00秒3時23分20秒3時26分40秒3時30分00秒3時33分20秒3時36分40秒3時40分00秒
    413時25分00秒3時28分25秒3時31分50秒3時35分15秒3時38分40秒3時42分05秒3時45分30秒
    423時30分00秒3時33分30秒3時37分00秒3時40分30秒3時44分00秒3時47分30秒3時51分00秒


    自分の目標とする3時間半での完走を目指すと、一キロ5分以内に走らないといけないようです。
    一キロ5分10秒なら、3時間40分以内に完走できそうです。
    2014年10月の大阪マラソンは一キロ5分10秒のイーブンペースでいってみようと思っています。

  • 2014/10/15(水)
  • GARMIN ForeAthlete620J 購入

    いままで、ランニングにはスマホを携帯して、Nike+ Runningというアプリで、ランを記録していました。
    利点は、ペースや時間を音声で教えてくれることでした。
    難点は、なかなかスマホの画面を目で確認するという作業が難しいことでした。

    この難点を克服するために、GPSウォッチを買うことにしました。

    第一候補は、NIKEのアプリと連動する、
    Nike+ SportWatch GPSでしたが、Amazonでの評価が最悪で、「防水機能が機能しない」などの評価でした。

    第二候補は、GARMIN  Fore Athlete620Jでした。
    こちらはAmazonでの評価がとても良く、GPSウォッチな中では最高峰に位置するものだと確信できました。

    難点は、いままでNike+ Runningアプリで記録していたデータと連動出来ないことかなあと思っていましたが、
    それも、このサイトや、
    このサイトをみると、ガーミン → NIKEアプリには簡単にでデータ転送できそうでした。

    ガーミンを腕に巻いて走りながら、ポケットにはスマホのNIKEアプリでという「ダブルGPS持ち」で走るつもりですので、
    (病院からのコールがあるため、スマホを持たずに走ることはできない。)
    わざわざガーミンからNIKEアプリにデータ転送する必要もないことも、ガーミンを買うことを後押ししてくれました。

    ガーミン620201410
    GARMIN ForeAthlete620J

    ということで、上記GPSウォッチを購入し、ランニングで使用しています。
    便利なのは、

    時計を見るだけで、
    ・リアルタイムに現在のペース、平均ペースがわかる。
    ・バーチャルパートナー機能で、キロ5分など、一定のペースで走るランナーと対決できる。(ペースランナーがいつもいる状態)
    ・自動ストップで、信号待ちのときに勝手に止まって勝手に動き始めてくれる。

    など。
    買ってよかった機能が沢山あります。

    これを付けて、大阪マラソンは頑張ります。

  • 2014/05/20(火)
  • マラソンは毎日走っても完走できない 小出義雄

    小出監督マラソンは

    あの小出義雄監督によるマラソンの入門書です。
    全くの初心者が、まずはウォーキングから、そして最終的にフルマラソンの完走を目指すためのトレーニング方法が書いてあります。

    わたしは、フルマラソンは3時間半~4時間で走りますが、
    3時間半の壁がなかなか超えられません。
    その壁を超えるためにこの本を買いました。電子書籍リーダーで購入。

    ・もっとも負荷をかけるのは「距離を踏む」日曜日の前日。つまり土曜日。
    土曜日に負荷をかけた練習を入れておき、日曜日は筋肉ほぐしと長距離ランニングの一石二鳥になります。


    わたしはいままで、長い距離を一定のペースで走る練習しかしていなかったので、この部分はとても参考になりました。
    負荷をかけるというのは、ハアハアハアと息が切れる練習。
    一キロをダッシュしたり、坂道をダッシュしたりという練習です。
    わたしにはこの「負荷」の部分が決定的にかけていたのだと思います。

    現在、月200キロを目標に走っていますが、このなかで「土曜日は負荷トレ」というように少し変化を付けた練習が必要だとわかりました。

    負荷トレを加えつつ、この夏は3時間半でフルマラソンを走れる脚を作っていきます。
    モチベーションのあがる本でした。

  • 2014/03/24(月)
  • adizero takumi ren を購入

    健康のために走ることを始めたと記事に書きました。

    あれから、もうすぐ3年になろうとしています。
    ランは細々と続いていて、今シーズンも沢山の大会に出ました。

    日々のランも欠かしていません。
    毎月、150-200キロメートルを走っています。

    現在、ハーフマラソンの最高タイムは、1時間29分で、
    フルマラソンの最高タイムは、3時間43分です。

    目標は、
    ハーフマラソン 1時間20分
    フルマラソン 3時間30分以内

    を目標としています。

    この目標を達成するための、最終兵器を購入しました。
    adidas adizero Takumi Ren Wide

    201403adizero (2

    わたしは偏平足で、足の横幅が大きいので、
    いままでのRUNNINGシューズは、国内メーカーのasicsかmizunoにしていました。
    国内メーカーは、日本人向けに、幅広のシューズを展開しているからです。
    実際にレースのときには、asics TARTHERBLITZ 3-WIDEを履いていました。

    今回adizeroを選んだのは、Amazonでの評価が非常に高かったから。
    しかも、日本人に足に合わせて作られ、しかもWIDEラストを使用しているモデルですので、買うしか無いです。。
    楽天で半額でしたし(笑)

    201403adizero (1)


    このシューズで、フルマラソン3時間30分以内を目指します。

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